私のダイエット体験 腸活カレーで宿便がどっさり出て20kg以上もダイエットに成功!おばさん体型も改善

腸が驚くほど動いて頑固な便秘も解消

私は、腸活カレー(レシピはこちら)を続けて20kg以上のダイエットに成功しました。これまで様々なダイエットを行ってきましたがどれも手応えがなく、ようやく痩せるダイエット法に出会うことができました。

太り始めたのは、40歳を過ぎたあたりからで、ある病気にかかったことがきっかけでした。幸いにも、病気自体は治りましたが、ほとんど体を動かさない生活が続いたせいで、体重は少しずつ増加。54kgだった体重は、ついに65kgにまで達してしまいました。

下半身がどっしりとした、いわゆる「オバサン体型」になりました。とはいえ、自分では体重がふえたことを、気にしていませんでした。というよりも、太っていることを自覚していなかったのです。
しかし、今から2年前のある日のことでした。私の姿をまじまじと見た、息子から「エライ太ったね」といわれたのです。その言葉にショックを受けた私は、ついにダイエットをすることを決意しました。

そこで、「腸活カレー」でダイエットをはじめようと決心しました。友人のお宅の息子さんがこの「腸活カレー」でスリムになった話を聞いてこれなら!と思いました。

「腸活カレー」は、サラサラしていて、ほとんどスープに近いカレーです。白米がなくても、おなかがいっぱいになるよう、野菜をたくさん入れました。ポイントは、野菜を大きめにカットすることです。こうすることで、よくかんで食べるようになって、自然と満腹感が得られます。

友人の息子さんは、朝食だけでしたが、私は、朝食と夕食に「腸活カレー」を1皿ずつ食べました。ちなみに、昼食は、好きなものを普通に食べ、ときには、外食することもありました。「腸活カレー」は、1皿だけでも、十分な食べごたえがあります。

それまでの普通の食事より、抜群に腹持ちがいいのです。おかげで、ダイエットにつきものである、ひもじさや、ストレスを感じたことは、ほとんどありません。市販のカレールウに加え、カレー粉を多めに入れて、辛口に仕上げたので、食べるとすぐに体がポカポカしてきます。おかげで、あっという問に、筋金入りの冷え症と低体温が治りました。あんなに冷えていた手足がポカポカになり、35度しかなかった平熱が、なんと36.5度まで上がったのです。

さらに、1週間便通がないのがあたりまえだった、頑固な便秘も解消しました。腸がぎゅるぎゅると活発に動くようになり、宿便がドッサリ出た.のです。気づいたときには、毎日快便になり、いつも張りぎみで、膨らんでいたおなかがペッタンコになりました。

腸が正常に動くようになると若返りにもなる

そして、肝心の体重も、すぐに変化が現れました。「腸活カレー」を食べ始めてから、毎月3~4kgずつ体重が落ち続けたのです。そして、半年後には、なんと20kgの減量に成功。1年後には、さらに4kgへって、合計で24kgのダイエットを果たしたのです。

65kgあった体重が41kgになりましたが、短期間で減量したわりに、きれいにやせることができたと思います。この問、運動はほとんどしていませんでしたが、ウェストやお尻が引き締まり、足も細くなりました。見事に、オバサン体型を卒業できたのです。洋服も、2LかLサイズだったのが、SサイズかMサイズにまでダウンしました。体が軽くなるとともに、体力がつきました。

家事など、ふだんの生活で、体をキビキビと動かせます。免疫力もアップしたようで、風邪をひかなくなりました。太っていたころと比べ、2倍以上、体が丈夫になったと思います。うれしいことに、見た目が、かなり若返りました。

最初にみそ汁、ご飯とおかずを6対4の割合で食べるお米ダイエットがブーム

ご飯の量は1日2合

やせたいという人の多くは、体重の変化ばかりを気にするあまり、すぐに減量効果の出やすいダイエット法に頼ろうとしますが、これは間違いです。健康的にやせたかどうかを見るには、体重の変化よりも、体型の変化に注目しなければいけません。

ぽっこりおなかをへこませたいという人には、ご飯をたくさん食べる「お米ダイエット」が効果的です。実際、ご飯をたくさん食べて、おなか周りのぜい肉がとれて、グッと引き締まる人が急増中です。しかも、体力がみなぎるようになって肌ツヤまでよくなると大好評です。

食事でとったカロリーを効率よく燃焼(代謝)させる栄養バランスは、炭水化物60%以上、たんばく質15%、脂質20~25% です。これを簡単に覚えるには、お弁当箱をイメージして、ご飯がだいたい6割で、残り(みそ汁とおかず)が4割と覚えておきましょう(ご飯8割、おかず2割にすればさらに効果的)。

おダイエットでは、具だくさんのみそ汁と1日2合のお米(炊いたご飯ならお茶碗5杯分)を食べます。

おかずが多いとご飯をたくさんは食べられないので、栄養は具だくさんのみそ汁でまかない、おかずは1品程度にします。問食におにぎりを食べれば、無理なく1日2合のご飯が食べられます。

みそ汁の具には、色の濃い野菜や根菜類、キノコ、海藻、豆腐や油揚げなどの大豆食品などがおすすめ。これらには代謝を高めるビタミンやミネラル(無機栄養素)が豊富です。

それでは、「お米ダイエット」のポイントです。

まずは、最初にみそ汁を食べて体を温めます。朝から体温が上がると、カロリーの消費が高まります。また、米とみそを組み合わせると、アミノ酸(たんばく質の構成成分)のバランスがよくなり、代謝を促進します。

ご飯は、甘く感じるまでよく噛んで食べます(最低30回)。時間は1食に20分以上かけるようにしましょう。丼ぶりものは、かむ回数が減ってしまうので、なるべく避けましょう。

ご飯に雑穀をまぜることをすすめています。雑穀をまぜるとかみ応えがよくなるのに加え、ビタミンやミネラル、食物繊維など、日本人が不足しがちな栄養素を十分にとることができます。

太る原因ともいわれるお米などの糖質だが不足すると脂肪が燃焼しにくくなり痩せないも参考にしてください。

夏バテにはビタミンB摂取がポイント

夏になると暑さのせいで、身体がだるい、食欲がない、寝不足するなどのため、体力も衰えがちになります。さて夏パテを防ぐ食べものというとウナギが思い浮かびます。ウナギはスタミナ食の代表選手といわれるように、体に抵抗力をつけるビタミンA 、疲労回復に効果のあるビタミンB1、代謝をアップすうrヨウ素など、多くの栄養素を含んでいます。
長い魚を食べると風邪をひかない

ただし、脂肪も多いので、脂肪を控えたい方にはかば焼きよりも、蒸した白焼きの方がよいでしょう。食欲のない時には具をたっぶり乗せためん類をお勧めします。錦糸卵やキュウリ、ハムなどの他、大葉やみょうがなどの薬味をプラスして冷たいそうめんや中華めんにのせれば、暑い時にも食欲をそそります。

また、ビタミンB1をたっぷり含むゴマの入ったゴマだれを用意するのもおすすめです。ウナギやゴマのようにビタミンB群を多く含む食べ物を中心にして、バランスのよい食事を心がけることが夏パテ防止には効果的です。
ビタミンB群を多く含む食べものとしてはこのほかに、枝豆やカシューナッツなどの豆類、アサりユリやシジミなどの貝類、レバーなどがあります。

暑いと、つい冷たい清涼飲料水に手が伸びてしまいますが、この清涼飲料水が体調を崩す原因となることをご存じでしょうか。まず、問題となるのが糖分のとり過ぎです。人間が1日に必要とする糖分は体重1kgにつき1g。

コーラ一缶に含まれる砂糖の量が2g、ジュースなら30gもあるのです。舌は冷たいものに対しては鈍感になるので、アイスコーヒーやアイスティーが実は多量の砂糖を含んでいることに気がつきにくいのです。

糖分をとりすぎると、それを燃焼するのに十分なビタミンB1が不足して、内臓に必要な貯蔵用のビタミンB1、鉄を奪うことになり、臓器の機能が低下したり、手足のむくみや身体のだるさなどの症状として現れる脚気の原因となります。
また、水分をたくさんとると胃酸が薄まって食欲不振になります。胃酸が正常な状態で分泌されない時に食べすぎると、胃酸のバリアーで死ななかった殺菌が腸内で大量に発生し、下痢をともなった夏カゼにかかりやすくなります。
夏こそ腹八分目を前提に、栄養価の高い食べものをバランスよくとることが大切です。
夏こそビタミン摂取を意識します。

ビタミンB1を多く含む食品

手軽で便利なインスタント食品、加工食品はビタミンBが圧倒的に不足

エネルギー源としてのブドウ糖が完全燃焼するためには、B1、B2、B12、そしてナイアシン、葉酸などさまざまなビタミンB群が十分に用意されていなければなりません。そうでないと脳に蓄積されているビタミンB群がどんどん消費され、その一方で、ブドウ糖は完全燃焼しきらず、燃え残りである乳酸が脳の中にたまっていくようになります。

これはアルコール中毒症の人の脳と同じ状態で、B群の不足した食事を長く続けている場合には、正常な精神活動ができなくなって当然なのです。ビタミンB群が不足することでイライラするのはこのためです。ちょっとしたことで動揺しやすい、誇大妄想的になる、短気、もの忘れが激しい、といった状態です。

ビタミンB 群の極端に不足した食べ物といえば、子供の大好きなインスタントラーメンや砂糖の多い菓子、清涼飲料水、アイスクリームそしてスナック菓子、白米、白パンなどです。加工され、精製されるほどビタミンB群は失われてしまいます。

もう1つの問題は、ビタミンB 群は熱に弱くこわれやすいうえに、水に流出してしまったりするので、調理中の損失が少なくないことです。日本人のビタミンB1平均摂取量は、この10年以上にわたって所要量を十分に満たしている。つまり、ビタミンBlは十分にとれているとされています。しかし、さきほどの報告を合わせてみると、ちょっと食事が乱れれば、ビタミンB群がすぐに不足してくることも、十分に考えられるわけです。

口内炎や口角炎、吹き出物が頻繁にできる人はビタミンBの摂取を見直したほうがいいかもしれません。

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カルニチンは脂肪酸を燃やすカギ

ダイエットの世界で注目を集めているカルニチン。カルニチンには、血液中に流れ出した脂肪酸を筋肉で確実に燃焼させる働きがあります。

一般に、肉の脂肪を摂ることは、ダイエットをする人にとって一番避けたいことです。野菜中心の食生活を心がけ、動物性脂肪は敬遠されがちなことでしょう。ところが、動物の肉には、なんとダイエットの切り札となる栄養素のカルニチンが含まれているのです。

カルニチンというのは、アミノ酸の一種です。アミノ酸は普通、タンパク質を構成するものだと認識されていますが、カルニチンは特殊なアミノ酸で、タンパク質の構成には関わっていません。最も重要な仕事は、脂肪酸を燃焼の場まで運んでいくことです。

脂肪酸は、体温の上昇やアドレナリンなどのホルモンの働きによって体脂肪から遊離しますが、筋肉の細胞に入っても、自動的にすぐに燃焼するわけではありません。筋肉細胞の中にはミトコンドリアという器官があって、脂肪酸は、このミトコンドリアに取り込まれてから燃焼します。

このとき、脂肪酸は単体だとミトコンドリアに入り込むことができず、ここでカルニチンの力が必要になります。カルニチンが脂肪酸に結合して、ミトコンドリアに搬入するのです。ですから、カルニチンが不足すると、私たちの体は脂肪酸を燃やすことができず、慢性的にエネルギーが欠乏した状態となります。

カルニチン不足は肥満を引き起こす

カルニチンは、体の中で合成される栄養素です。そして、カルニチンの合成には、リジンやメチオニン、ビタミンC、ビタミンB6、ナイアシンという栄養素が必要になります。これらのうちのひとつでも足りないと、カルニチンは不足するのです。

現代では、便利な加工食品が中心の食生活となっていることが多く、カロリー的にはじゅうぶん過ぎていても、ビタミンなどの栄養素が足りていなくて、カルニチンが不足していたとしてもおかしくありません。そして、カルニチンが不足すると肥満になりやすいというデータがあります。血液中のカルニチンの量が低いほど、体脂肪率は高くなるという傾向が認められています。

カルニチンのサプリメントを摂取するなら、空腹時のほうが吸収率が高まります。脂肪酸を燃焼させないと、どんなダイエットも成功しません。

カルニチン

DHCの『カルニチン』は、運動サポートに欠かせない[L-カルニチン]のサプリメント。1日目安量あたりで牛肉約550g※分に相当する[L-カルニチン]を750mg配合しました。さらに、お酒や糖分の摂取が多い人には特に欠かせないビタミンB1と、若々しい体づくりに欠かせないトコトリエノールを配合し総合力を高めています。脂肪にアプローチして、効率的なエネルギーの産生をサポートするので、運動によるダイエットをしたい方、脂肪分が気になる方、肉類を食べない方、疲れやすい方、若々しさを保ちたい方の体づくりを内側から応援します。
朝、昼、夜など、数回に分けて摂るのがおすすめです。

カルニチン 30日分

プロテインと筋トレで代謝を上げる

食事の量は変わっていないのに、年齢を重ねるに連れ体重が増えていくという人がいると思いますが、これは、基礎代謝が落ちることが原因です。筋肉というのは、動かしていないときにもエネルギーを消費しています。ですから、食事を摂る量が同じだとしたら、筋肉が活性化されている人のほうが体脂肪がつきにくいということになります。

基礎代謝量をアップする「レジスタンス運動」

効率良くダイエットをするためには、まず筋肉を鍛えておくのが良いでしょう。

体脂肪が燃えやすい体にするために有効だといわれているのが、レジスタンス運動です。レジスタンス運動というのは、簡単にいうと筋力トレーニングのことです。自分の体重やダンベル、ゴムチューブなどを使って、ゆっくりと筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返しておこないます。

基礎代謝のうち、体の器官が安静時に使うエネルギーで最も大きな比重を占めるのは、筋肉が使うエネルギーで全体のおよそ40パーセントほどです。あとには、肝臓や胃腸壁が続きます。

レジスタンス運動は、筋肉を鍛えてエネルギー消費量を高め、基礎代謝を多くします。筋肉の中にあるUCP3というタンパク質が、レジスタンス運動によって増えることが、専門家による今までの研究によって解明されています。UCP3には、脂肪を熱に熱に変化させる働きがあって、それが多いと体脂肪がつきにくい体質になるのです。

筋肉を強くするにはタンパク質を摂る

レジスタンス運動をおこなって、筋肉にダメージを与えたあと、再び合成されることで筋肉を強くします。筋肉の材料となるタンパク質が体内にたくさんあると、筋肉の合成が促進されやすいのです。

そこで、より効果を高めるのが、プロテインのサプリメントを摂取することです。プロテインというのは、タンパク質のことです。プロテインのサプリメントを摂るなら、レジスタンス運動をおこなった直後に摂ります。摂取量は、ダイエット目的の場合、体重1キログラムあたり0.3グラムくらいです。

プロテインは、筋肉量が少なくて基礎代謝が低い人、また、筋力トレーニングにじっくり取り組むことができる人に向いています。

プロティンダイエット

クロムで体脂肪を減らし筋肉を増やす

クロムというのは、糖や脂質の代謝に欠かすことのできないミネラルの一種です。私たちが栄養素として摂取するクロムは、正確には3価クロムといいます。3価クロムは自然界に存在しているものですが、もうひとつの6価クロムというクロムは人工的につくられるもので、毒性が強く危険な環境汚染物質です。3価クロムは、微量ですが私たちの体内にも存在するといいます。

私たちが口にする食品でクロムが含まれているものには、そばや玄米など主食になる穀類をはじめ、肉類や魚介類、ナッツ類、海藻類、ビール酵母など、さまざまなものがあります。

食品から摂ったクロムは小腸から吸収されますが、吸収率は2~3パーセントほどでとても低いです。なお、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるといわれています。ただし、体内で必要なクロムの量はごくわずかなので、通常の食事で欠乏症になるほど不足することは、まずありません。

クロムのダイエット効果とは?

クロムには、体脂肪を減らし、筋肉を増やす作用があると考えられていて、ダイエット用のサプリメントにも利用されています。

私たちの体内には脂肪が2種類あります。それは、脂肪酸を蓄えて体脂肪を構成する白色脂肪細胞と、脂肪を燃焼するための褐色脂肪細胞です。生まれた時には褐色脂肪細胞はたくさんあるのですが、加齢と共にしだいに減少していきます。例えば若い時にはスリムだった人が30歳を過ぎると太り出すのは、褐色脂肪細胞が減っていくからなのです。

クロムは褐色脂肪細胞に強く働きかけるため、脂肪燃焼を促進することができます。それと交感神経と副腎髄質を刺激して、ノルアドレナリンやアドレナリンの分泌を促します。これらは危険に対処するためのホルモンで、体はすぐに動けるように血行を促進して代謝を上げる働きを持っています。すぐに使えるエネルギーを増やすために、脂肪の燃焼を活発にするのです。

クロムのサプリメントを利用するなら運動と組み合わせ、運動の30分前に摂取するほうが効果は高くなります。

糖尿病との関係

体内に吸収されたクロムは、糖タンパクと結合して血液から全身へ運ばれ、体の中であらゆる代謝に関わります。

食品に含まれる3価クロムはインスリンの働きを助けます。インスリンは膵臓(すいぞう)にあるランゲルハンス島のβ細胞から分泌されるホルモンで、糖質をエネルギーに変え血糖値を下げる働きをします。

食事から摂った糖質は、ブドウ糖に分解されて血液に吸収され、インスリンの働きによって筋肉や肝臓など全身の細胞に取り込まれます。筋肉に取り込まれたブドウ糖は、運動時にエネルギーとして使われ、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして貯えられ、過剰分は脂肪細胞に蓄積されます。

必要なクロムが不足すると、エネルギー源であるブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込むことができなくなります。インスリンがきちんと働かず糖の代謝が正常におこなわれないと、血液中の糖を取り込んで利用することができないため、血糖値が下がらなくなります。そして、高血糖の状態が続くと体が疲れやすくなって、そのまま糖尿病になってしまう恐れもあるのです。

クロム

クロミウムはダイエットをしている方にはもちろん、ボディビルダーなどフィットネス愛好家にもうれしいミネラルです。

タンパク質、脂質、炭水化物をエネルギーに変える際に欠かせない役割を果たすといわれています。ビール酵母、未精製の穀類、エビ、キノコ類、レバーなどに含まれています。

近年、糖分や脂肪分の多い現代人の食生活では不足しがちになっているため、サプリメントで補う人が増えています。

こちらの商品はたっぷり250粒入りで、約4ヶ月分と経済的。継続して使用したい人に特におすすめです。

カプサイシンで頑固な体脂肪を燃やす

トウガラシの辛み成分として知られるカプサイシン。トウガラシの発汗作用はカプサイシンによるもので、トウガラシを食べると、運動した時と同じように体が熱くなって汗が出てきます。

食べものとして摂取する以外にも、殺菌効果や保温効果のあるトウガラシは、民間薬として人々に伝えられ古くから使われてきました。

脂肪が多い食事でも太りにくい

カプサイシンが体温を上げるしくみは、持久的な運動をすると起こる体脂肪の燃焼のしくみと同じだということがわかっています。

食事で私たちの口から摂取されたカプサイシンは、80パーセント以上が血液中に入り、副腎を刺激します。そして副腎は、脂肪分解ホルモンのアドレナリンを分泌するのです。このアドレナリンが脂肪組織にたどり着くと、そこに蓄えられていた脂肪が分解され遊離脂肪酸となって、血液中に放出されます。肝臓では、血糖値を一定に保つために蓄えられていたグリコーゲンがブドウ糖へ分解されて血糖が上がります。そして、脂肪組織から分解された遊離脂肪酸とブドウ糖血液によって筋肉へと運ばれ、エネルギーとなって燃焼されます。

カプサイシンの摂取での体温の上昇と発汗は、体脂肪が燃焼され、エネルギーの代謝が促進されたために起こるということです。これを食事誘発性耐熱産生といいます。

ですから、カプサイシンを上手に利用すれば、サーモダイエットの効果を得ることができると考えられています。サーモダイエットとは、私たちが1日に消費するエネルギー量のうちの10パーセントを占める、食事誘発性耐熱産生の代謝に注目したダイエットです。

食事をして消化吸収されることで消費されるエネルギーですが、この食事誘発性耐熱産生の反応を高めることで代謝が上がり、太りにくい体質になります。京大教授がおこなったラットを使った研究では、カプサイシンを加えたエサを与えたラットの体脂肪が減少したという良い結果が出ているといいます。

また、カプサイシンのほかにも、コショウに含まれるピペリンやジンジャーに含まれるジンゲロンといった、アドレナリンを分泌させるスパイスがあります。こういった成分を食事にうまく取り入れると、カプサイシン同様の効果に期待できます。

ただし、刺激の強い成分なので、摂りすぎには注意が必要です。胃腸が弱い人や辛いものが苦手だけれどカプサイシンを取り入れたいという人は、サプリメントで摂取するのも良いです。

食事誘発性耐熱産生の反応は筋肉を増やすことで高まるので、食事と合わせて運動もおこなうことでより効果的になるでしょう。

カプサイシンでエネルギーの代謝をアップ

ガルシニアは運動との併用で効果的

ダイエットサプリメントのひとつに、ガルシニアがあります。ガルシニアは、正式にはガルシニア・カンボジアといい、インドや東南アジアに生育するオトギリソウ科の植物です。常緑の中~高木で5~9月頃にはオレンジくらいの大きさの黄色から赤みがかった実をつけます。果実は皮が薄く、縦に深い溝があり、フルーツの女王ともいわれるマンゴスチンの仲間になります。

果実や果皮は柑橘類に似た強い酸味があり、熟した実は果物として食べられます。果実や果皮は乾燥させて貯蔵され、カレーの味つけに使われたり、魚の塩蔵保存などにも用いられ、長年にわたりスパイスとして利用されています。

乾燥させたガルシニアの果皮の中には、ヒドロキシクエン酸(HCA)が多く含まれています。有機酸の一種であるヒドロキシクエン酸は、レモンなどの柑橘類に含まれるクエン酸と同じように爽やかな酸味があり、その構造もクエン酸ととてもよく似ています。摂りすぎてしまった炭水化物や甘いもののほか、すでに蓄積されたものの有効利用にも働きかけるとされているダイエット成分です。

有酸素運動で燃焼する脂肪の量を増やす

HCA(ヒドロキシクエン酸)は、次のように働き脂肪の燃焼を促します。

  • 有酸素運動をおこなうと脂肪や糖が燃焼しますが、クエン酸が余ると体脂肪に変わって運動の効果を減らします。そこでHCAは、この変化を阻止します。
  • 脂肪が筋肉内で燃えようとするときに妨害する物質を抑え、効率良く燃えるように働きます。

ガルシニアはこのHCAを有効成分としていて、肥満の抑制に効果的な素材として、多くのダイエット食品やサプリメントに利用されています。

体脂肪燃焼効果を高めるためには、有酸素運動をおこなうときに、ガルシニアのエキスが入ったサプリメントを摂取するのが良いです。おすすめの有酸素運動はウォーキングやサイクリングですが、効果的な利用法は、運動する30分以上前に摂取して、血中のHCA濃度を高めておくことです。

脂肪の多い食事をやめられない人にも向いていて、こういった食事をする前に摂取しておくと、脂肪の分解・吸収を促進する酵素の働きを抑え、食事でとった脂肪の吸収を妨げます。つまり、脂肪分を摂っても、体脂肪になりにくいのです。

1日の摂取量は750mg。1回の摂取量としては250mgで、食事や運動の前に、分けて摂取します。サプリメントには、ガルシニアエキスの含有量しか表示されていないものもあります。エキス中に含まれるHCAはだいたい40~60パーセントなので、250mgのHCAを摂るにはエキス500mgくらいを目安として摂取するとよいでしょう。

ガルシニア・カンボジアで食欲抑制、肥満防止

ビタミンの基礎知識

ビタミンを活用したダイエットを紹介していますがまずはビタミンの知識が大切です。

ビタミンとは

体に必要な栄養素は、エネルギーをつくり出す「3大栄養素(炭水化物、たんばく質、脂質)」だけではありません。ビタミンは、ミネラルとともに「微量栄養素」と呼ばれ、3大栄養素の働きを助けるなど、少量でも重要な役目を果たします。
ビタミンは、体内で必要な量をすべて合成することはでき増せん。そのため、食物からとるのが原則となります。現在ビタミンは全部で13種類あり、それぞれ異なる働きをもっています。お互いに代わりになることはできないため、どれかが不足すると肌荒れなどの不健康な状態を招いたり、動脈硬化を促進したりします。

ビタミンの特徴

水溶性ビタミン

  • ビタミンB1
    炭水化物をエネルギーに変えるのを助けるビタミンです。また、神経の働きを正常に保つ作用もあります。
  • ビタミンB2
    脂質からエネルギーを取り出すのを助けます。成長を促進したり、皮膚や髪を健康に保つ働きもあります。
  • ナイアシン
    脂質や炭水化物の代謝を促して、エネルギーをつくり出します。
  • ビタミンB6
    たんばく質は小腸でアミノ酸に分解されてから吸収されます。ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を促進します。
  • 葉酸
    DNAの主成分である「核酸」の合成に重要な役割を果たします。赤血球の成熟やアミノ酸の代謝にも不可欠です。
  • ビタミンB12
    葉酸と協力して核酸の合成を助けます。また、赤血球の成熟を促して「大球性貧血(大きな赤血球が少数だけつくられるタイプの貧血)」を防ぎます。この形の貧血は、鉄をとっても治りません。
  • ビオチン
    アミノ酸や脂質、炭水化物の代謝を助け、核酸の合成も促進します。
  • パントテン酸
    余った脂質やたんばく質、炭水化物を、必要なものにつくり変えるのを助けます。
  • ビタミンC
    コラーゲンや副腎皮質ホルモンの生成に不可欠です。活性酸素の書から体を守る「抗酸化作用」や、かぜを予防する「抗ウイルス作用」などもあります。

脂溶性ビタミン

  • ビタミンA
    皮膚や粘膜の細胞を健康に保ちます。また、視力を正常に保つ働きがあり、特に薄暗いところでの視力にかかわっています。抗酸化作用もあります。
  • ビタミンD
    カルシウムやリンの吸収を高めて、骨や歯を強くします。
  • ビタミンE
    ビタミンCと同じく、抗酸化作用をもっています。血流を改善し、肩こりや冷え性にも効果があります。
  • ビタミンK
    血液の凝固機能を高めるこうそくビタミンです。心筋梗塞や脳梗塞で「ワルファリンカリウム」などの抗凝固薬を服用している人は、とり過ぎに注意が必要です。

適切な量

所要量と許容上限摂取量

健康を維持するためには、毎日、必要な量のビタミンをとることが大切です。「所要量」は、1日に最低限必要な量の目安です。ビタミン摂取が所要量より少ない状態が長く続くと、口内炎や皮膚炎、脚気などの「欠乏症」を起こすことがあります。
一方、ビタミンをとり過ぎると、まれに「過剰症」を起こすこともあります。そのため、それ以上とると過剰症を起こす可能性のある「許容上限摂取量」も決められていて、許容上限摂取量と所要量の間が適切な摂取量というわけです。したがってビタミンは許容上限摂取量を超えない範囲で、所要量より多めにとるのがコツです。

最低限必要な量から、予防のための量へ

これまでビタミンの所要量は、「欠乏症を起こさないために最低限必要な量」を基準に決められていました。しかし近年、抗酸化作用をはじめとして、ビタミンによる病気の予防効果が明らかになり、所要量は「病気を予防して健康を維持するための量」を基準とするように変わりつつあります。実際、厚生労働省が5年ごとに改定している「日本人の栄養所要量」でも、所要量は増える傾向にあります。

食べ物からとる

食べ物から上手にビタミンをとるためには、野菜なら1日400gが必要といわれます。しかし、調理方法によっては、ビタミンが失われたり壊れたりして、もとの状態に比べてビタミンが減ってしまいます。これを「調理損失」といいます。ビタミンCは約30~50% 、葉酸は約35% 、そのほかのビタミンは約10~20% が、加熱などの調理によって失われるとされています。また、せん切りやすりおろしにしてから時間がたつと、ビタミンを壊す酵素の働きでビタミンが失われていきますし、食材を保存する間にもビタミンは減少します。食べ物からビタミンをとるときは、あらかじめ調理損失などを考慮し、多めにとるようにしましょう。

サプリメントでとる

ビタミンは、毎日の食事のなかでまんべんなくとるのが理想ですが、すべてのビタミンの所要量を満たすのは、なかなか難しいものです。そのような場合は、サプリメントを利用するのも1つの方法です。サプリメントとは、ビタミンやミネラルなど特定の栄養素を主成分とした「栄養補助食品」の総称です。エネルギーはほとんどありませんから、上手に活用すれば、摂取エネルギー量を増やすことなく、体に必要な成分をとることができます。
ただし、野菜などの食品の場合はまず心配ありませんが、サプリメントの場合は、気軽にとり過ぎると許容上限摂取量を超えてしまうことがあります。特にビタミンAは、過剰にとると「頭痛や吐き気、肝臓の腫れ」などが起こることがあります。

摂取のタイミング

サプリメントは、とるタイミングも大切です。例えば、3大栄養素の代謝に必要なビタミンB群は、食後にとるのが効果的です。ビタミンCは一度に吸収できる量が限られているため、こまめに少しずつとると、効果を長続きさせることができます。

やせやすい体質にするには抗酸化ビタミンA、C、Eを積極的に

体内に「活性酸素」が増えると、「LDL(悪玉)コレステロール」を酸化・変質させて、動脈硬化を促進する「酸化LDL」という物質をつくり出します。この酸化を抑え、動脈硬化をはじめとする活性酸素の害を防ぐのが、ビタミンA、C、E です。なお、ビタミンA には動物性食品に含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜などにべ一夕含まれ、体内でビタミンAに変わる「βカロテン」がありますが、抗酸化作用が高いのはβ カロテンです。

動脈硬化を防ぐB3、葉酸、B12

動脈硬化の危険因子として、最近注目れているのが「ホモシステイン」です。ホモシステインとは、肝臓で「メチオニン」というアミノ酸が「システイン」というアミノ酸に変わる途中で、一時的につくられる物質です。ホモシステインは増え過ぎると動脈硬化を引き起こしますが、それを防ぐのがビタミンB2、B6と葉酸です。ビタミンB は、ホモシステインからシステインへの変換を促して、動脈硬化を防ぎます。一方、Blと葉酸は、ホモシステインを害のないメチオニンに戻すことで、動脈硬化を予防するのです。

基本は3食の食事

1日3食、バラエティに富んだ食事をしていれば、大体ビタミンの所要量は満たせるものです。特に旬の食材はビタミンの含有量が高いので、いろいろな種類を揃えて食べるようにしましょう。また、食事は時間をかけて楽しく食べると、小腸の動きが活発になり、ビタミンの吸収率もよくなります。誰かと話をしながらゆっくり食事をするのも大切なポイントです。

ビタミン別の効用と摂取方法などのビタミン効果についてはこちら