ビタミンの基礎知識

ビタミンを活用したダイエットを紹介していますがまずはビタミンの知識が大切です。

ビタミンとは

体に必要な栄養素は、エネルギーをつくり出す「3大栄養素(炭水化物、たんばく質、脂質)」だけではありません。ビタミンは、ミネラルとともに「微量栄養素」と呼ばれ、3大栄養素の働きを助けるなど、少量でも重要な役目を果たします。
ビタミンは、体内で必要な量をすべて合成することはでき増せん。そのため、食物からとるのが原則となります。現在ビタミンは全部で13種類あり、それぞれ異なる働きをもっています。お互いに代わりになることはできないため、どれかが不足すると肌荒れなどの不健康な状態を招いたり、動脈硬化を促進したりします。

ビタミンの特徴

水溶性ビタミン

  • ビタミンB1
    炭水化物をエネルギーに変えるのを助けるビタミンです。また、神経の働きを正常に保つ作用もあります。
  • ビタミンB2
    脂質からエネルギーを取り出すのを助けます。成長を促進したり、皮膚や髪を健康に保つ働きもあります。
  • ナイアシン
    脂質や炭水化物の代謝を促して、エネルギーをつくり出します。
  • ビタミンB6
    たんばく質は小腸でアミノ酸に分解されてから吸収されます。ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を促進します。
  • 葉酸
    DNAの主成分である「核酸」の合成に重要な役割を果たします。赤血球の成熟やアミノ酸の代謝にも不可欠です。
  • ビタミンB12
    葉酸と協力して核酸の合成を助けます。また、赤血球の成熟を促して「大球性貧血(大きな赤血球が少数だけつくられるタイプの貧血)」を防ぎます。この形の貧血は、鉄をとっても治りません。
  • ビオチン
    アミノ酸や脂質、炭水化物の代謝を助け、核酸の合成も促進します。
  • パントテン酸
    余った脂質やたんばく質、炭水化物を、必要なものにつくり変えるのを助けます。
  • ビタミンC
    コラーゲンや副腎皮質ホルモンの生成に不可欠です。活性酸素の書から体を守る「抗酸化作用」や、かぜを予防する「抗ウイルス作用」などもあります。

脂溶性ビタミン

  • ビタミンA
    皮膚や粘膜の細胞を健康に保ちます。また、視力を正常に保つ働きがあり、特に薄暗いところでの視力にかかわっています。抗酸化作用もあります。
  • ビタミンD
    カルシウムやリンの吸収を高めて、骨や歯を強くします。
  • ビタミンE
    ビタミンCと同じく、抗酸化作用をもっています。血流を改善し、肩こりや冷え性にも効果があります。
  • ビタミンK
    血液の凝固機能を高めるこうそくビタミンです。心筋梗塞や脳梗塞で「ワルファリンカリウム」などの抗凝固薬を服用している人は、とり過ぎに注意が必要です。

適切な量

所要量と許容上限摂取量

健康を維持するためには、毎日、必要な量のビタミンをとることが大切です。「所要量」は、1日に最低限必要な量の目安です。ビタミン摂取が所要量より少ない状態が長く続くと、口内炎や皮膚炎、脚気などの「欠乏症」を起こすことがあります。
一方、ビタミンをとり過ぎると、まれに「過剰症」を起こすこともあります。そのため、それ以上とると過剰症を起こす可能性のある「許容上限摂取量」も決められていて、許容上限摂取量と所要量の間が適切な摂取量というわけです。したがってビタミンは許容上限摂取量を超えない範囲で、所要量より多めにとるのがコツです。

最低限必要な量から、予防のための量へ

これまでビタミンの所要量は、「欠乏症を起こさないために最低限必要な量」を基準に決められていました。しかし近年、抗酸化作用をはじめとして、ビタミンによる病気の予防効果が明らかになり、所要量は「病気を予防して健康を維持するための量」を基準とするように変わりつつあります。実際、厚生労働省が5年ごとに改定している「日本人の栄養所要量」でも、所要量は増える傾向にあります。

食べ物からとる

食べ物から上手にビタミンをとるためには、野菜なら1日400gが必要といわれます。しかし、調理方法によっては、ビタミンが失われたり壊れたりして、もとの状態に比べてビタミンが減ってしまいます。これを「調理損失」といいます。ビタミンCは約30~50% 、葉酸は約35% 、そのほかのビタミンは約10~20% が、加熱などの調理によって失われるとされています。また、せん切りやすりおろしにしてから時間がたつと、ビタミンを壊す酵素の働きでビタミンが失われていきますし、食材を保存する間にもビタミンは減少します。食べ物からビタミンをとるときは、あらかじめ調理損失などを考慮し、多めにとるようにしましょう。

サプリメントでとる

ビタミンは、毎日の食事のなかでまんべんなくとるのが理想ですが、すべてのビタミンの所要量を満たすのは、なかなか難しいものです。そのような場合は、サプリメントを利用するのも1つの方法です。サプリメントとは、ビタミンやミネラルなど特定の栄養素を主成分とした「栄養補助食品」の総称です。エネルギーはほとんどありませんから、上手に活用すれば、摂取エネルギー量を増やすことなく、体に必要な成分をとることができます。
ただし、野菜などの食品の場合はまず心配ありませんが、サプリメントの場合は、気軽にとり過ぎると許容上限摂取量を超えてしまうことがあります。特にビタミンAは、過剰にとると「頭痛や吐き気、肝臓の腫れ」などが起こることがあります。

摂取のタイミング

サプリメントは、とるタイミングも大切です。例えば、3大栄養素の代謝に必要なビタミンB群は、食後にとるのが効果的です。ビタミンCは一度に吸収できる量が限られているため、こまめに少しずつとると、効果を長続きさせることができます。

やせやすい体質にするには抗酸化ビタミンA、C、Eを積極的に

体内に「活性酸素」が増えると、「LDL(悪玉)コレステロール」を酸化・変質させて、動脈硬化を促進する「酸化LDL」という物質をつくり出します。この酸化を抑え、動脈硬化をはじめとする活性酸素の害を防ぐのが、ビタミンA、C、E です。なお、ビタミンA には動物性食品に含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜などにべ一夕含まれ、体内でビタミンAに変わる「βカロテン」がありますが、抗酸化作用が高いのはβ カロテンです。

動脈硬化を防ぐB3、葉酸、B12

動脈硬化の危険因子として、最近注目れているのが「ホモシステイン」です。ホモシステインとは、肝臓で「メチオニン」というアミノ酸が「システイン」というアミノ酸に変わる途中で、一時的につくられる物質です。ホモシステインは増え過ぎると動脈硬化を引き起こしますが、それを防ぐのがビタミンB2、B6と葉酸です。ビタミンB は、ホモシステインからシステインへの変換を促して、動脈硬化を防ぎます。一方、Blと葉酸は、ホモシステインを害のないメチオニンに戻すことで、動脈硬化を予防するのです。

基本は3食の食事

1日3食、バラエティに富んだ食事をしていれば、大体ビタミンの所要量は満たせるものです。特に旬の食材はビタミンの含有量が高いので、いろいろな種類を揃えて食べるようにしましょう。また、食事は時間をかけて楽しく食べると、小腸の動きが活発になり、ビタミンの吸収率もよくなります。誰かと話をしながらゆっくり食事をするのも大切なポイントです。

ビタミン別の効用と摂取方法などのビタミン効果についてはこちら

3件のコメント

  1. ピンバック: 歯周炎 | Condition

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